Todo mundo já teve momentos de esquecimento breve, especialmente quando está na correria. Embora seja normal, a sensação de memória fraca é frustrante. Mas, ainda que haja influências genéticas e neurológicas na perda de memória, o estilo de vida também conta muito. Por isso, trouxemos dicas para melhorar a memória com hábitos bem simples.
10 dicas para melhorar sua memória
Primeiramente, melhorar a memória tem a ver tanto com a vida prática quanto com estimular a fluidez do trabalho. Por vezes, mudanças de hábitos simples e saudáveis contribuem bastante com a memorização.
Reduza o consumo de açúcar
Você sabia que o excesso de açúcar diminui a capacidade de memória e até o volume cerebral? Pois é, o consumo exagerado leva a problemas sérios de saúde e doenças crônicas, inclusive na área cognitiva. Isso porque a substância age diretamente na área do cérebro responsável pelo armazenamento da memória de curto prazo.
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Reduza o consumo de carboidratos refinados
Além do açúcar, consumir grandes quantidades de carboidratos refinados como bolos, cereais, biscoitos, arroz e pão branco pode prejudicar sua memória. São alimentos de alto índice glicêmico, levando ao aumento nos níveis de açúcar no sangue. Consequentemente, estão associados à demência, declínio e função cognitiva reduzida.
Tente suplementos de óleo de peixe
O óleo de peixe é rico em ácidos graxos ômega-3, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosa-hexaenóico (DHA). Além de contribuírem com a saúde em geral, aliviam o estresse e retardam o declínio mental. Por isso, uma das dicas para melhorar a memória, especialmente em pessoas mais velhas, é consumir suplementos de óleo de peixe.
Suplementos ricos em DHA e EPA, por exemplo, melhoram substancialmente a memória episódica. Uma das explicações é que ambos otimizam o funcionamento do cérebro e reduzem inflamações, associados ao declínio cognitivo.
Medite
A meditação relaxa, acalma, reduz o estresse, a dor, pressão arterial e, também, ajuda a melhorar a memória. A prática aumenta a massa cerebral, em especial, a chamada massa cinzenta, onde há concentração de neurônios. Isso é importante porque, com o envelhecimento, essa porção diminui, afetando tanto a memória quanto a cognição.
Logo, é interessante praticar com técnicas de meditação e relaxamento, cujos efeitos são perceptíveis na memória de curto prazo e na memória espacial. Esta, aliás, está relacionada à capacidade de processar informações sobre posicionamento dos objetos.
Ainda na área da concentração, a técnica de mindfulness é um estado mental no qual você mantém a consciência de seus arredores e sentimentos. Ainda que seja usada na meditação, é diferente porque a atenção plena é um hábito mental passível de uso em qualquer situação.
A atenção plena é associada ao menor risco de declínio cognitivo relacionado à idade e a uma melhora geral no bem-estar psicológico.
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Cuide do peso
Outra dica importante para melhorar a memória é cuidar do peso ideal, pois a obesidade é um dos fatores de risco para o declínio cognitivo. O excesso de peso altera os genes associados à memória, além de provocar resistência à insulina e inflamação. Ambos afetam negativamente o cérebro.
Também é preocupante a associação da obesidade ao risco aumentado de desenvolver a doença de Alzheimer, que destrói progressivamente a memória e a função cognitiva.
Preserve a qualidade do sono
A falta de sono está intimamente associada à memória fraca. Dormir o suficiente fortalece as memórias de curto prazo e as transforma em memórias de longa duração. O recomendável é dormir de sete a nove horas, por noite.
Beba com moderação
Você acha que a amnésia alcoólica acontece só depois daquela rodada exagerada de cerveja, vinho e tequila? O consumo exagerado de bebidas alcoólicas afeta negativamente sua memória.
O álcool provoca efeitos neurotóxicos no cérebro, então, a bebedeira danifica o hipocampo, parte do cérebro que desempenha papel vital na memória.
Mantenha o cérebro ativo
Para melhorar sua memória, exercite suas habilidades cognitivas com jogos que estimulam seu cérebro, como palavras-cruzadas e jogo da memória. Também há aplicativos especialmente desenvolvidos para a memorização. Sem falar que eles reduzem o risco de demência relacionada à idade.
Acrescente nutrientes à sua dieta
Cuidar da alimentação para melhorar a memória não é só cortar o álcool, açúcar e carboidrato em excesso. Outros hábitos também são de suma importância, por exemplo:
- vitamina D: a deficiência de vitamina D é muito comum, especialmente em climas mais frios, e é associada ao declínio cognitivo e demência. Caso os níveis estejam baixos, peça a prescrição de suplementos e adote alimentos ricos no nutriente, como gema de ovos, atum, sardinha e cogumelos;
- alimentos ricos em antioxidantes: uma dieta rica em alimentos antioxidantes diminui a inflamação no corpo e reduz o estresse oxidativo causado pelos radicais livres. Por isso, aposte no consumo de frutas cítricas, linhaça, azeite de oliva, chocolate 70% e centella asiática.
Use também cúrcuma (açafrão-da-terra), fonte de curcumina, substância rica nos antioxidantes polifenóis.
Exercite-se!
Não é segredo algum que praticar atividades físicas regularmente faz um bem danado à saúde. E, também, ajuda a melhorar a memória! Aquela caminhada na esteira ou pedal contribui com o desempenho cognitivo, incluindo a memória, pois aumenta a secreção de proteínas neuroprotetoras, melhora o crescimento e o desenvolvimento dos neurônios.
Não é difícil seguir essas dicas para melhorar a sua memória, você percebeu? São hábitos que, literalmente, ajudam a manter seu corpo e saúde sãos.