Quando você vai treinar, já perguntou sobre exercícios que fortalecem o core? Se sua preocupação se resume à barriga definida, melhor rever seus objetivos. Saiba por que fortalecer o core é tão importante e como fazê-lo.
Vamos falar mais detalhadamente sobre o que é o core, mas em suma, é o núcleo da região abdominal. Fortalecê-lo protege de dores e lesões, tanto os membros quanto a coluna vertebral, além de facilitar os movimentos.
Então, vamos entender o que é e por que fortalecer o core, bem como exercícios adequados.
O que é o core
O core, ou núcleo, segundo a tradução literal do inglês, é a musculatura que dá sustentação e estabilidade ao tronco. Esse conjunto é formado por 29 músculos das regiões abdominais, pélvica e lombar, sendo eles:
- bíceps femoral
- transverso abdominal
- multífidos
- adutor
- eretor da espinha
- oblíquos interno e externo
- iliopsoas
- glúteo máximo
- reto abdominal.
Suas principais funções são sustentar e estabilizar os movimentos do corpo, além de proteger membros e coluna vertebral de lesões. Isso se dá porque os músculos fazem com que o tronco seja mais firme e funcionem como ponto de apoio para os movimentos. Ou seja, é uma musculatura diretamente ligada ao tronco, braços e pernas.
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Por que é importante fortalecer o core?
Já vimos as funções básicas do core e por que é tão importante fortalecê-lo. Em detalhes, treinar os músculos centrais ajudam nos seguintes quesitos.
Equilíbrio
O core influencia diretamente no equilíbrio do corpo. Quer ver um exemplo? Quando você tenta se equilibrar em uma aula de ioga, mas tem dificuldades, precisa fortalecer o core. A musculatura melhora a estabilização do tronco, além de fortalecê-la. Ademais, distribui o peso e ajuda na transferência de força.
Ajuda na postura corporal
Para corrigir sua postura corporal, comece pelo fortalecimento do core, que ajuda a coluna a se manter alinhada. O controle espinhal e, também, o postural são acionados tanto quando o corpo está parado quanto em movimento. Além disso, alinha e estabiliza a coluna, pelve e costelas de forma a suportar as forças dinâmica e estática do corpo.
Fortalece o abdômen
O core é muito importante para manter a boa forma quando aliado à prática de exercícios físicos. Porém, não nos referimos ao abdômen do tipo tanquinho, mas o fortalecimento das estruturas abdominais. Isso se dá pela transferência da força para os membros e extremidades.
Protege os órgãos
Quando você sofre um impacto, como uma queda, é o core que protege seus órgãos de lesões. Por isso, fortalecer essa musculatura é a base para deixar seu corpo saudável e protegido, não apenas definido.
Benefícios funcionais
O treino tem, como principal objetivo, melhorar a vida prática do indivíduo por meio dos movimentos dos membros. Logo, fortalecê-lo vai influenciar diretamente na prática destes exercícios, ao facilitar sua execução, além de educar os músculos a trabalharem em conjunto.
Essa potencialização do exercício vem do aprimoramento da eficiência e controle neuromusculares, que proporcionam movimentos mais eficientes.
Previne lesões e dores crônicas
Um dos principais sintomas do core não fortalecido é a dor. Seja nas costas, nos joelhos ou ombros, quando dá aquela pontadinha, é sinal de que essa musculatura merece atenção. Logo, fortalecê-lo ajuda a proteger de lesões e dores.
Ajuda na respiração
Outro importante fator sobre por que fortalecer o core diz respeito à melhora da função respiratória.
Melhora a mobilidade
A mobilidade sofre influência direta do envelhecimento, por isso é tão importante manter-se ativo ao longo da vida. Assim como o fortalecimento do core facilita os treinos, também proporciona qualidade de vida ao não permitir que os músculos enfraqueçam.
Aumenta a tonicidade muscular
Não dá para negar que a gente quer mesmo um abdômen definido quando malha, né? Então, já que a preocupação agora se volta ao fortalecimento do core, porque não juntar o útil ao agradável? Pois, saiba que fortalecer o core também tonifica a barriga.
Potencializa a musculatura central e periférica
A potência do seu corpo está, na verdade, no core, ainda que os braços e pernas façam todo o trabalho. Logo, uma musculatura fortalecida dão mais sustentação ao corpo.
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Como fortalecer o core
Agora que você já sabe por que fortalecer o core, sua dúvida deve estar em como fazê-lo, certo? A boa notícia é que você não precisa começar já no treino pesado, daqueles parecidos com crossfit e fisiculturismo! Inicie com exercícios básicos de dez minutos, com sessões pela manhã e à noite.
Lembre-se de que você conhece o seu corpo melhor do que ninguém e é ele quem dita as regras sobre avançar na intensidade dos exercícios. Sendo assim, preocupe-se com a segurança do treino para, depois, avançar em módulos mais pesados.
Uma dica para escolher os exercícios certos também é pensar na funcionalidade da musculatura. Aliás, um erro comum é pensar que, para fortalecer esses músculos, basta carregar nos abdominais. Ledo engano! Esse tipo de exercício foca na parte da frente do corpo, já percebeu? Pois bem, o core está ligado também aos músculos traseiros.
Deste modo, os exercícios certos são aqueles que estimulam equilíbrio e estabilidade. Sabemos que o core influencia na sustentação, logo, vale apostar em atividades focadas nessa finalidade, como a prancha isométrica. Nela, a ideia é manter o tronco parado para trabalhar a força, desafiando o core a ficar firme. Além dela, são bons para o core:
- pilates: exige equilíbrio, principalmente nos exercícios com bola
- abdominais aliados ao exercício pélvico: sim, você pode fazer os abdominais, desde que não sozinhas, mas em conjunto com exercícios pélvicos
- agachamentos: fortalece o core, entretanto, é preciso atentar-se à postura corporal na execução
Hábitos que prejudicam o core
Você sabia que alguns hábitos comuns do dia a dia, sem sabermos, podem prejudicar o core? Dirigir com o braço esticado, por exemplo, pode inflamar músculos e tendões dos ombros. Aquele costume de atender ao telefone celular apoiando-o entre orelha e ombros, também sobrecarrega a musculatura. Também é preciso evitar:
- sentar em cima da perna para não encurtar a musculatura da coxa e provocar cãibras
- deitar-se de lado para assistir televisão, de forma a não deixar a coluna torta pelo desnível entre o assento e braço do sofá
- deitar-se na cama para ler, pois a inclinação do pescoço força a musculatura
Viu só? Por isso, você pode sentir aquela dorzinha chata nos ombros, pescoço e costas quando se senta ou dorme de mau jeito.
Não é difícil fortalecer o core, inclusive modificando hábitos nocivos à musculatura. Tão logo começar nos exercícios certos, perceberá a diferença que o core mais forte faz no dia a dia, a curto e médio prazo.
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