Quando começamos a praticar alguma atividade física, sem dúvida tentamos adequar a nossa alimentação, principalmente se há algum objetivo específico, como ganhar massa muscular. Neste sentido, é fundamental ter a preocupação sobre o que comer no pós-treino.
Por que se preocupar com o que comer no pós-treino?
A princípio, muita gente pensa na dieta depois de treinar para garantir resultados. Ok, a alimentação adequada no pós-treino ajuda, sim, a aumentar o rendimento. Contudo, favorece, sobretudo:
- Evitar fadiga
- Reduzir dores musculares
- Aumentar o ganho de massa
- A acelerar a recuperação dos músculos
Cuidado com a alimentação é integral
Antes de mais nada, você precisa entender que, para ter bons resultados no seu treino, o cuidado com a alimentação deve ser integral, ou seja, cuidar do pré e pós-treino.
Sendo assim, antes de malhar, priorize alimentos que forneçam energia durante a atividade. Ao mesmo tempo, escolha opções mais leves que não prejudiquem a digestão nem o rendimento.
Portanto, o ideal é consumir carboidratos, por exemplo, garantindo que músculos e fígado armazenem glicogênio.
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No entanto, atenção: cada grama de carboidrato equivale a 4 calorias. Portanto, é aconselhável apostar naqueles com baixo índice glicêmico, como arroz e pão integrais, batata-doce e mandioca.
Além disso, se for possível, opte por uma refeição completa que inclua proteínas, cereais, legumes e vegetais. Isso fornece energia suficiente para um treino de até três horas. Por outro lado, se o tempo antes da atividade for mais curto, a recomendação é consumir alimentos de fácil digestão, para que a energia seja absorvida rapidamente pela corrente sanguínea.
Caso o lanche esteja mais próximo do horário do treino, cerca de uma hora antes, uma escolha benéfica poderia ser uma combinação de banana com pasta de amendoim. A banana é rica em carboidratos, fornecendo energia rápida, enquanto a pasta de amendoim, contendo gorduras e proteínas, proporciona uma liberação gradual de energia.
Isso é especialmente indicado para exercícios com duração superior a 30 ou 40 minutos, conforme destacado pela nutricionista.
Outra alternativa viável é o iogurte com teor elevado de proteínas, acompanhado de granola. Ambas as opções incorporam elementos de energia rápida (banana ou granola) e energia de liberação gradual (iogurte ou pasta de amendoim). Essa combinação é particularmente adequada para atividades que demandam maior gasto calórico, como exercícios de força ou sessões com duração prolongada, superando os 30 a 40 minutos.
O que devo comer no pós-treino?
Mas afinal, o que devo comer no pós-treino? A princípio, a alimentação varia de acordo com diversos fatores, como os horários de exercício e a rotina individual.
Sendo assim, é possível utilizar os três grupos alimentares de alta qualidade (carboidratos, proteínas e gorduras) como guia para uma alimentação saudável e nutritiva.
No entanto, é importante assegurar a reposição da energia esgotada (glicogênio) durante o treino o mais rápido possível. Ou seja, novamente, dar prioridade a carboidratos. A diferença é que, aqui, você deve consumir alimentos de índice glicêmico elevado, como batata inglesa, arroz, macarrão e pão branco.
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Além disso, inclua proteínas magras (cortes magros de carne vermelha, como patinho, lagarto, aves sem pele e peixes) e gorduras insaturadas ou poli-insaturadas (peixes, castanhas e sementes).
No que diz respeito ao horário, o ideal é comer logo na primeira hora após o término do treino. Isso porque existe uma janela de cerca de 60 a 90 minutos durante a qual o metabolismo otimiza a absorção e a reposição de nutrientes para a recuperação muscular.
Da mesma forma que na fase pré-treino, os objetivos também influenciam as escolhas pós-treino. Para ganhar massa muscular, costuma-se indicar carboidratos, como batata, mandioca e abóbora, e proteínas, como peito de frango ou filé de peixe branco.
Já para a perda de peso, é aconselhável aumentar a ingestão de proteínas após o treino.
E aí, o que você come no seu pós-treino? Conte para nós!
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