Que levante a mão quem nunca enfrentou o desafiador efeito sanfona! A perda de peso, sem dúvida, é um grande obstáculo. Porém, também existe o receio de recuperar todos os quilos perdidos. Isso independe da abordagem usada para emagrecer. No entanto, temos 7 dicas infalíveis para alcançar uma perda de peso duradoura.
A explicação para o ganho de peso após emagrecer tem base científica. Primeiramente, aqueles que adotam dietas extremas, ou seja, de baixa caloria, tendem a regressar ao peso inicial. Como exemplo, indivíduos que consumiram entre 800 e 1200 calorias recuperaram até 121% do peso perdido.
Por outro lado, quem segue programas como o Vigilantes do Peso enfrenta um risco menor. Após um ano, os participantes recuperam até 35% do peso perdido.
Por fim, pessoas que utilizam medicamentos para emagrecer ganham dois terços do peso perdido de volta até um ano após suspenderem o uso do medicamento. Mas então, como evitar o efeito sanfona?
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Efeito sanfona: por que recuperamos o peso que perdemos?
Antes de tudo, é fundamental compreender as razões por trás do efeito sanfona. É inegável que manter um peso saudável conquistado após um período de emagrecimento apresenta desafios que merecem atenção.
No início, testemunhar números menores na balança é motivador, mas manter essa conquista pode se tornar um processo complexo, afetando diretamente a motivação e a manutenção constante do peso.
Além disso, manter as mudanças no estilo de vida que foram essenciais para a perda de peso inicial pode ser um desafio. Especialmente quando essas mudanças são excessivamente restritivas ou impraticáveis a longo prazo, como dietas de baixíssimas calorias ou planos que excluem grupos de alimentos inteiros.
É importante também reconhecer que a busca pelo emagrecimento pode impactar os hormônios relacionados à fome, potencialmente aumentando sua produção e reduzindo o metabolismo. Isso torna o controle do apetite mais intrincado e, ao longo do tempo, pode contribuir para o efeito sanfona.
No entanto, não há razão para desânimo, pois existem várias estratégias com base em evidências que podem ser adotadas para prevenir eficazmente o retorno do peso perdido a longo prazo.
7 dicas para evitar o efeito sanfona
Flexibilidade
Embora manter o peso exija certo controle, é importante entender que nem sempre será possível aderir àquela dieta rigorosa. Portanto, não se culpe por cometer pequenos deslizes. Em outras palavras, seja flexível e, quando sair da linha, retome o foco. Por exemplo, inclua atividades físicas após um fim de semana mais indulgente.
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Antecipe recaídas
Falando sobre recaídas, planejar-se para elas é essencial. Afinal, sempre haverá ocasiões como casamentos, festas de aniversário e encontros com amigos. Nessas situações, não é necessário “se privar”. Basta planejar com antecedência. Por exemplo, perder alguns quilos antes do evento. Ou até mesmo levar sua própria refeição, quando viável.
Valorize as conquistas
Outra dica essencial para evitar o efeito sanfona é entender o processo de emagrecimento. Nem sempre a perda de peso ocorre na mesma velocidade. E, em alguns momentos, pode parecer que houve um pequeno ganho de peso. Isso pode ser resultado de um dia de retenção de líquidos, ganho de massa magra ou até mesmo um deslize ocasional. Portanto, concentre-se no objetivo final, não apenas nos números na balança.
Crie uma rotina para prevenir o efeito sanfona
Ao estabelecer hábitos e rotinas, o processo de emagrecimento é menos afetado pela falta de motivação. Além disso, após atingir o peso desejado, mantê-lo torna-se mais fácil.
Continue com as atividades físicas
Perder peso não é motivo para abandonar a prática de atividades físicas, certo? Além de beneficiar a saúde de maneira abrangente, continuar exercitando-se é uma maneira eficaz de evitar o efeito sanfona. Portanto, tente realizar pelo menos 250 minutos semanais da atividade que mais lhe agrada.
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Acompanhe seu peso regularmente
Claro, não é necessário ficar obcecado com a balança. No entanto, acompanhar o processo de perda de peso pode ser útil para avaliar se ajustes na sua rotina são necessários.
Não pule o café da manhã
Por fim, para evitar o efeito sanfona, é fundamental nunca pular refeições, especialmente o café da manhã. Nesse caso, incluir alimentos ricos em fibras pode manter a regularidade na perda de peso (ou manutenção). Esses alimentos estão presentes, por exemplo, no pão integral e em cereais como a aveia.
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Com informações da BBC Brasil.