5 dicas para ganhar massa magra e queimar gordura
Confira as dicas para alcanรงar ambos os objetivos.
Cansado de treinar e nรฃo ver os resultados desejados? Alcanรงar o shape dos sonhos รฉ um desafio, mas com as estratรฉgias certas, todos sรฃo capazes de atingir este objetivo. A seguir, veja cinco dicas para perder gordura e ganhar massa magra, por meio de mudanรงas na alimentaรงรฃo e na estratรฉgia de treino, que vรฃo potencializar os seus esforรงos.
Benefรญcios da massa magra
A massa magra refere-se ao peso do seu corpo que รฉ constituรญdo por tecidos que nรฃo sรฃo formados por gordura, como mรบsculos, ossos, รณrgรฃos e รกgua. ร o oposto da gordura corporal, que se refere ao peso do tecido adiposo do corpo.
Ter maior quantidade de massa magra em comparaรงรฃo com a massa gorda estรก associado a vรกrios benefรญcios para a saรบde, incluindo aumento do metabolismo, melhoria da sensibilidade ร insulina e reduรงรฃo do risco de doenรงas crรดnicas, como diabetes tipo 2 e doenรงas cardรญacas.
Dicas para ganhar massa magra e perder gordura
ร possรญvel ganhar massa magra e perder gordura ao mesmo tempo, porรฉm รฉ necessรกrio uma estratรฉgia individualizada, focada primeiramente na perda de gordura. Assim, confira as principais dicas:
Treino de resistรชncia
Incorpore o treino de resistรชncia na sua rotina de treino pelo menos 2-3 vezes por semana. Concentre-se em exercรญcios compostos, tais como agachamentos, levantamento terra e supino, que trabalham vรกrios grupos musculares simultaneamente.
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Ingestรฃo de proteรญna
Aumente a sua ingestรฃo de proteรญnas, afinal, a proteรญna รฉ essencial para a construรงรฃo e a reparaรงรฃo do tecido muscular. Alรฉm disso, certifique-se de consumir alimentos ricos em proteรญnas suficientes, como frango, peixe, ovos e carne magra. Mantenha uma ingestรฃo de proteรญnas de 1,2 a 1,6 gramas por quilograma de peso corporal.
Carboidratos complexos
Reduza o consumo de carboidratos simples, como farinha branca, e dรช preferรชncia a carboidratos complexos, tais como arroz integral, quinoa e batata-doce, pois estes fornecem a energia necessรกria para alimentar os seus treinos e construir mรบsculos.
Superavit calรณrico
Para ganhar massa magra, รฉ necessรกrio consumir mais calorias do que queimar. No entanto, certifique-se de fazer isso de forma controlada, para evitar ganhar gordura em excesso. Portanto, foque em um excesso calรณrico de 250-500 calorias por dia.
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Dormir o suficiente
Uma boa noite contribui bastante para o ganho de massa, pois o sono รฉ essencial para a recuperaรงรฃo e o crescimento muscular. A quantidade de horas mรญnimas necessรกrias para um ser humano mรฉdio sรฃo pelo menos 7-8 horas de sono por noite.
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