4 coisas para fazer todas as noites para construir músculos

A importância da recuperação muscular para ganhar massa magra é crucial. Ter uma quantidade adequada de sono e consumir um lanche rico em proteínas antes de dormir pode ser benéfico para a construção muscular.

Se você está buscando construir músculos, é provável que esteja focado nos seus treinos. No entanto, há mais do que agachamentos e rosca direta de bíceps quando se trata de ganhar massa muscular.

1. Durma o suficiente

Poucos hábitos são tão eficazes para a construção muscular quanto ter uma quantidade adequada de sono todas as noites. O sono é quando ocorre o desenvolvimento muscular.

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2. Limite o estresse antes de dormir

Para maximizar os benefícios da construção muscular proporcionados pelo sono, tente minimizar o estresse antes de dormir. Reduzir o estresse pode não contribuir diretamente para a construção muscular, mas pode ajudar a prevenir a perda de massa muscular.

3. Escolha um lanche rico em proteínas

Como a base do tecido magro, a proteína é essencial para o ganho muscular. É crucial garantir que estejamos consumindo proteínas suficientes não apenas para manter a massa muscular atual, mas também para construir novos tecidos e reparar danos. Se você precisa de um lanche antes de dormir, escolher um alimento rico em proteínas pode ser uma boa opção.

As necessidades diárias de proteínas variam de pessoa para pessoa. No entanto, a International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomenda uma ingestão de 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia para construção e manutenção muscular.

Para uma pessoa de 68 kg, isso equivale a aproximadamente 95,2 a 136 gramas de proteína diariamente.

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4. Preste atenção no timing do exercício

Como mencionado anteriormente, o treinamento de resistência é fundamental para a construção muscular. No entanto, realizar exercícios de musculação muito perto da hora de dormir pode dificultar o processo de recuperação muscular.

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